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练小腿强心脏

时间:2023-11-13 10:44:59来源:宁晋报

 小腿好比人体的“承重墙”,站立、走路、跑步、下蹲等下肢运动都离不开小腿肌肉的收缩。可以说,一生中一半以上的活动和能量消耗都要靠小腿完成,其重要性和心脏相当,被称为“第二心脏”。把小腿肌肉练强壮,就好比在身体下面加了一个“泵”,可以助心脏一臂之力。因此,小腿有劲才能寿命长。

  步行。步行是最方便的方法,每天可以快速行走20~30分钟。此外,上班族每小时至少走1~2次,起身活动一会就会受益;坐飞机等不方便活动时,可尝试抬起双脚,模仿行走动作。

  靠墙静蹲。背贴墙,双足分开与肩同宽,屈髋屈膝,双腿逐渐下蹲,直至小腿与地面垂直。需提醒,静蹲可能增加髌骨压力,不适合膝关节骨性关节炎患者练习。

  绷腿。平躺在床上,双手放在身体两侧,双腿并拢,双膝伸直,主动收缩股四头肌使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,交替进行1分钟。

  单腿抬腿。平躺在床上,双手放在身体两侧,将一条腿抬高,使其与床之间的夹角在30度左右,保持5秒钟,然后放下休息2秒钟,换另一边做同样动作,左右交替进行。每边做15次为一组,练3~4组。

  双腿抬腿。垂直平躺在墙边,双手放在身体两侧,双腿并拢,抬起下半身靠在墙上保持3分钟。注意上半身和下半身呈垂直状态,不要收肚子憋气,维持正常呼吸。然后屈曲膝盖,使小腿和大腿呈90度,同样保持3分钟,还原。

  踢小腿。单腿站立,用另一条腿的脚面依次踢打站立腿小腿的承筋穴(腓肠肌肌腹中央)和承山穴(小腿后面正中央),踢打力度视个人承受能力而定。踢打过程中可以“加速—缓慢—加速”方式进行,从而加强小腿肌收缩能力,持续5分钟即可。

  训练时动作要正确、频率别太高、运动负荷循序渐进。有心血管病者练习时应采取小负荷、多组数的方式,切忌使用大重量、爆发性动作。