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练小腿强心脏

时间：2023-11-13 10:44:59来源：宁晋报

　小腿好比人体的“承重墙”，站立、走路、跑步、下蹲等下肢运动都离不开小腿肌肉的收缩。可以说，一生中一半以上的活动和能量消耗都要靠小腿完成，其重要性和心脏相当，被称为“第二心脏”。把小腿肌肉练强壮，就好比在身体下面加了一个“泵”，可以助心脏一臂之力。因此，小腿有劲才能寿命长。

　　步行。步行是最方便的方法，每天可以快速行走20~30分钟。此外，上班族每小时至少走1~2次，起身活动一会就会受益；坐飞机等不方便活动时，可尝试抬起双脚，模仿行走动作。

　　靠墙静蹲。背贴墙，双足分开与肩同宽，屈髋屈膝，双腿逐渐下蹲，直至小腿与地面垂直。需提醒，静蹲可能增加髌骨压力，不适合膝关节骨性关节炎患者练习。

　　绷腿。平躺在床上，双手放在身体两侧，双腿并拢，双膝伸直，主动收缩股四头肌使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，交替进行1分钟。

　　单腿抬腿。平躺在床上，双手放在身体两侧，将一条腿抬高，使其与床之间的夹角在30度左右，保持5秒钟，然后放下休息2秒钟，换另一边做同样动作，左右交替进行。每边做15次为一组，练3~4组。

　　双腿抬腿。垂直平躺在墙边，双手放在身体两侧，双腿并拢，抬起下半身靠在墙上保持3分钟。注意上半身和下半身呈垂直状态，不要收肚子憋气，维持正常呼吸。然后屈曲膝盖，使小腿和大腿呈90度，同样保持3分钟，还原。

　　踢小腿。单腿站立，用另一条腿的脚面依次踢打站立腿小腿的承筋穴（腓肠肌肌腹中央）和承山穴（小腿后面正中央），踢打力度视个人承受能力而定。踢打过程中可以“加速—缓慢—加速”方式进行，从而加强小腿肌收缩能力，持续5分钟即可。

　　训练时动作要正确、频率别太高、运动负荷循序渐进。有心血管病者练习时应采取小负荷、多组数的方式，切忌使用大重量、爆发性动作。